요즘 우리는 바쁘지만 참 편안한 시대를 살아가고 있습니다. 일상 속 거의 대부분의 것을 기계가 대신 해주고 있으니 안 그래도 몸을 움직일 기회가 점점 줄어드는데 더 더욱이 따로 시간을 내어 운동을 할 시간을 만든다는 것은 실제로 정말 어려운 일이 되었습니다.

점점 우리 시대가 이렇게 변해갈수록 생활편의나 업무 등의 효율은 증가하지만 사람들이 건강을 지키고 유지하는 데에는 점점 빨간 불이 들어오고 있습니다. 게다가 코로나 이후 이런 상황은 더욱 악화되어 많은 사람들이 집에만 머무르게 되면서 체중 증가로 인한 비만, 대사질환, 관절질환, 우울증 등으로 고생하고 있습니다.

그런 이 시대에 건강하면 떠오르는 말들이 있습니다. 바로 근테크, 근육연금, 근육부자 등 누구나 한번쯤은 들어본 적이 있는 그런 말입니다. 근육으로 인생을 재테크 하고 근육으로 인생의 연금을 들고 근육으로 건강 부자가 될 수 있다는 이런 말들은 바로 움직임이 줄어들고 운동할 시간이 부족한 우리 현대인들에게 건강 지킴이 근육의 중요성을 강조하는 이야기들입니다. 건강이라는 것은 단순히 우리가 인생을 살아가기 위해 필요한 것이 아닙니다. 건강은 우리가 원하는 것을 할 수 있게 도와주며 우리가 살아가는 목적을 만들 수 있게 합니다. 내가 아무리 돈이 많아도 아무리 시간이 많아도 건강이 없다면 그것은 아무것도 아닌 것이 됩니다. 또한 내가 건강을 잃는 순간 사랑하는 가족이나 친구 주변 사람들이 나로 인해 고통 받게 됩니다. 이런 건강을 지키기 위해 근육의 역할과 중요성이 강조되면서 바로 근테크, 근육연금, 근육부자와 같은 말들이 만들어지게 된 것입니다.

그럼 도대체 근육이 우리 건강에 미치는 영향이 무엇이길래 이렇게 중요한 요소로 주목 받고 있는 것인지 한번 알아보겠습니다.

근육은 우리 몸 속의 가장 중요한 건강 열쇠입니다. 그 이유는 근육은 우리가 흔하게 알고 있는 몇 가지 외에도 우리 몸 속에서 매우 다양하면서도 중요한 일을 하는 조직이기 때문입니다. 예전에는 근육이라고 하면 그저 보디빌더의 멋진 몸을 상상하며 탄력이나 건강미 같은 것을 생각했지만 이제 그런 시대는 지나갔다고 할 수 있습니다.

그럼 근육이 하는 일은 도대체 뭐가 있을까요?

첫째, 근육은 관절과 뼈를 보호합니다.

둘째, 근육은 장기를 보호합니다.

셋째, 근육은 자세를 유지시키고 움직임을 만들어 냅니다.

넷째, 근육은 체온 조절을 도와줍니다.

다섯째, 근육은 당 조절을 도와줍니다.

여섯째, 근육은 호르몬 분비를 도와줍니다.

일곱째, 근육은 혈압 조절을 도와줍니다.

여덟째, 근육은 우리 몸의 균형 유지를 도와줍니다.

아홉째, 근육은 면역력을 올려줍니다.

열째, 근육은 소화와 배변, 호흡을 도와줍니다.

어떻습니까? 이 정도면 우리 몸 속에서 근육이 하는 일은 거의 만능이라고 할 수 있습니다. 그런데 안타깝게도 이렇게 중요한 근육이 우리가 40세가 넘어가면서부터는 몸에서 점점 빠져나가고 줄어들기 시작합니다. 그러니 우리 몸은 자연스레 그 기능이 떨어지고 이곳 저곳 고장이 나기 시작하는 것입니다.

단순히 나이가 든다고 아픈 것이 아닙니다. 모든 사람들이 나이가 들었다고 다 아프지는 않습니다. 나이가 들면서 이렇게 많은 일을 하는 중요한 근육의 크기와 양이 점점 줄어들기 때문에 아프기 시작하는 겁니다. 그러니 이제부터라도 근육운동을 열심히 해야 되겠지요?

하지만 막상 운동을 하려고 하면 유산소 운동인 걷기 외에는 어떤 운동을 무엇부터 시작해야 하는지 망설이는 분들이 굉장히 많습니다. 우리 몸 속 근육은 지속적인 자극을 주고 적정 시간 휴식을 취하기를 반복하면서 그 기능이 향상되고 면적이 커지게 되는데 보통 이런 현상은 근육 운동을 통해서 이루어 집니다. 근육 운동의 종류는 다양하지만 크게 나누어 볼 때 관절과 뼈의 위치를 잡아주고 보호하며 몸 속 압력을 조절하는 속 근육(심부 근육) 운동과 힘과 순발력 그리고 대사 기능을 조절하는 겉 근육 운동이 있습니다. 속 근육을 향상시키는 데에는 일정시간 근육이 무게를 버티게 하는 저항성 운동을 반복적으로 하는 것이 효과적이며 겉 근육을 향상시키는 데에는 한번에 최대 근력의 70% 이상을 사용하여 근육의 수축과 이완을 짧게 반복하는 무게 운동이 효과적입니다. 그런데 문제는 연령층이 높아질수록 관절에 무리 없이 근력만을 키울 수 있는 근력 운동이 과연 무엇인지 또 이미 아픈 관절 질환에 통증 없이 효과적으로 할 수 있는 근육 운동이 무엇인지를 잘 모른다는 것입니다.

그럼 근육 운동은 어떻게 해야 할까요?

제가 몇 가지 운동법을 소개해 드리겠습니다. 이 운동들의 장점은 누구나 쉽게 따라할 수 있으며 별다른 도구가 필요하지 않다는 것입니다.

첫번째 운동은 힙브릿지 운동입니다.

먼저 사진과 같이 천장을 보고 누운 상태에서 양 무릎을 90도 각도로 세워줍니다.

무릎 사이에 빈 생수병이나 쿠션, 그리고 공 같은 물건을 끼운 다음 살짝 조여줍니다.

호흡을 내쉬면서 등과 허리가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올려 줍니다.

이 자세로 5초에서 10초 정도 버텨준 후 다시 원래대로 돌아옵니다.

개인 근력에 따라 한번에 10에서 30회 씩 3세트 정도를 반복합니다.

이 운동은 우리 몸의 체중을 지탱하는데 가장 중요한 역할을 하는 근육인 골반근육과 허리근육을 강화시키며 또한 허벅지 뒷근육인 햄스트링의 수축력을 끌어올려 무릎 관절을 튼튼하게 하는데도 많은 도움이 됩니다.

두번째 운동은 엎드려 무릎찍기 운동입니다.

먼저 사진과 같이 바닥에 무릎을 대고 양손을 어깨너비로 짚어줍니다.

이때 중심을 살짝 뒷쪽(엉덩이)으로 잡아 줍니다.

시선은 그 자세에서 30센치 정도 앞쪽 바닥을 바라보며 가슴과 허리를 곧게 펴줍니다.

호흡을 내쉬면서 양 무릎을 바닥에서 10센치 정도 들어 올립니다.

이때 중심이 앞쪽(손목)으로 쏠리지 않도록 주의합니다.

그런 다음 그 자세로 5초 정도 버텨준 후 다시 원래대로 돌아옵니다.

개인 근력에 따라 한번에 10에서 30회 씩 3세트 정도를 반복합니다.

이 운동은 허벅지 앞 근육인 대퇴근과 복부 및 허리의 근육을 강화시켜 무릎 관절과 허리를 튼튼하게 만들어 준다는 장점이 있습니다.

위와 같은 운동들은 주로 누워서 하거나 엎드려서 하는 저항성 운동으로 관절을 보호하며 복압을 유지하는 속근육(심부근육) 운동으로 무릎이나 허리 등의 관절질환이 있는 분들이나 당뇨와 고혈압 등 대사기능 장애를 가진 분들이 하기에도 무리가 없는 근력운동입니다.

우리 몸 속 근육을 유지, 발달 시키기 위해 해야하는 운동은 시간이 날 때 하는 것이 아니라 시간을 만들어서 하는 것임을 꼭 기억하시기 바랍니다.