“선생님! 어깨가 너무너무 아파요!” 저에게 운동 치료를 받으러 오신 한 아주머니의 고통스러운 첫마디였습니다. 진짜 떨어져 나갈 듯이 아픈 이 어깨만 낫게 할 수 있다면 집이라도 당장 팔 수 있다고 하는 아주머니의 농담 아닌 농담에 웃으면서도 한참을 같이 고민했습니다. 얼마나 아프셨으면 저를 보고 그런 말씀을 하시며 울먹이기까지 하셨을까요? 정말 아픈 것은 아파 본 사람만이 그 불편함과 고통을 알 수 있습니다.

그래서 저는 그 아주머니의 어깨 통증의 정도를 알아보기 위해 어깨 관절 가동 범위를 테스트해보았습니다. 그런데 참 이상하게도 이 아주머니의 어깨에는 별다른 이상이 없었습니다. 어깨 관절의 움직임은 정상적이고 심지어는 비틀거나 무게를 들어 올리는 것까지도 아무런 이상이 없는 것이 아니겠어요?

그렇다면 이 아주머니의 문제는 도대체 무엇이었을까요? 문제는 바로 어깨가 아니라 ‘목’이었습니다. 간혹 어깨 문제를 호소하시는 분들 중에는 목 디스크로 인해 나타나는 어깨통증이나 어깨 저림 현상을 어깨 문제로 오인하는 경우가 굉장히 많습니다. 그럴 수밖에 없는 것이 어깨 문제로 생긴 어깨 통증과 목 때문에 생기는 어깨 통증이 거의 비슷하게 느껴지기 때문입니다.

그럼 목 디스크가 있는데 어깨는 도대체 왜 아플까요? 우리 몸에는 목부터 꼬리뼈까지 척추 뼈를 따라 지나가는 중추신경이 있고 또 중추신경으로부터 손끝과 발끝으로 뻗어가는 신경다발이 마치 전선 같은 구조로 연결되어 있습니다. 그래서 튀어나온 디스크로 인해서 경추의 신경이 눌리거나 차단되면 목에서부터 뻗어져 나와 어깨와 팔에 연결된 신경에까지 영향을 미치게 되고, 이로 인해 저림이나 통증이 나타날 수 있기 때문입니다.

혹시 어깨가 아프기는 한데 내 어깨의 통증이 목 디스크 때문에 생긴 것인지 아니면 정말 어깨 관절의 문제 때문에 그런 것인지 궁금하신 분들 많으시죠? 그 통증의 원인을 구분하는 좋은 방법이 있습니다. 정말로 어깨에 문제가 생긴 경우에는 팔을 들어올리면 올릴수록 통증이 점점 심해지거나 아예 팔을 들어올리기조차도 힘든 경우가 많습니다. 만일 팔을 들어 올리는 등 팔의 움직임과는 별로 상관이 없이 어깨의 통증이 지속된다면 이는 어깨 관절이 아닌 목의 문제일 가능성이 더 높은 것입니다. 그렇다면 누워 있을 때는 어떨까요? 바닥에 누웠을 때 어깨에 통증이 심해진다면 그건 어깨 관절에 문제가 있을 가능성이 더 높습니다. 하지만 누운 상태에서 어깨의 통증이 덜해진다면 그건 목의 문제일 확률이 더 크다고 할 수 있는 것입니다. 그 이유는 우리가 누운 상태에서는 어깨 관절의 간격이 좁아져서 어깨의 신경을 압박하므로 어깨 환자는 통증이 더 심해지는 반면에 통증의 원인이 목인 환자는 누운 상태에서는 경추의 간격이 넓어지면서 눌린 신경이 일시적으로 펴지므로 통증이 어느 정도 줄어들기 때문입니다.

그러면 우리 목의 구조를 한번 알아볼까요? 우리 목을 구성하는 뼈를 전체 척추뼈 중에 경추라고 하며 경추는 7개의 작은 뼈들로 C자 커브 형태를 이루고 있습니다. 그리고 그 사이사이에는 흔히 우리가 디스크라고 알고 있는 추간판이 있습니다. 또한 경추에는 목을 움직이게 하고 머리의 무게를 지탱해주는 중요한 근육들도 많이 붙어있는데, 우리가 목을 건강하게 지키기 위해서는 이렇게 여러 가지 중요한 목 근육들 중에서도 특히 이 근육들을 꼭 기억해야 합니다.

그 근육은 바로 우리 목의 핵심 근육인 경장근과 승모근입니다. 경장근은 경추 앞쪽 기도와 식도 안쪽에 경추를 따라 세로로 길게 뻗어 있는 근육으로 경추의 모양을 유지하고 외부의 충격을 흡수하는 목의 기둥과 같은 역할을 하는 근육입니다. 그런데 이 기둥 근육이 약해지면 어떻게 될까요? 당연히 경추가 제대로 힘을 받지 못하고 충격에 노출될 때마다 관절의 압력이 올라가 디스크가 발생할 위험 또한 높아지겠지요? 승모근도 마찬가지입니다. 목 뒤에서부터 시작해 양쪽 어깨에 거쳐 등 가운데까지 이어지는 승모근은 마치 나무화분의 화분 받침 같은 역할을 하는 근육으로 경추에 과도한 커브가 발생되거나 또는 어깨를 사용할 때 생기는 근육의 장력이 목으로 전달되는 과정에서 그 충격을 흡수해주는 역할을 합니다. 다시 말해 이렇게 중요한 근육들이 약해지거나 과부하로 뭉치게 되면 경추를 잘 잡아주지 못하고 관절에 압력을 증가시키기 때문에 뼈 사이의 디스크가 제 위치를 이탈해 신경을 누르거나 차단할 수 있으며 혈액순환에도 방해가 된다는 이야기입니다. 그런 이유로 목 주변 근육의 기능이 저하되어 경추를 제대로 지탱하지 못하면 팔의 저림 현상이나 심한 통증까지도 가져올 수 있습니다. 즉, 목 디스크와 그로 인한 어깨 통증의 원인은 목을 지탱하고 있는 근육과 밀접한 관계가 있다는 사실을 꼭 기억하시기를 바랍니다.

자, 그러면 내가 어떤 이유로 어깨가 아프게 된 것인지 이젠 구분할 수 있으시겠지요? 그렇다면 지금부터 목 때문에 어깨와 팔의 불편함을 느끼시는 분들에게 경추를 보호하고 지켜주는 든든한 기둥 근육인 경장근과 목과 머리의 받침대 역할을 하는 승모근을 튼튼하게 만들어줄 수 있는 쉽고 간단한 운동법을 알려드리겠습니다.

첫 번째 운동은 머리로 공 밀며 교대로 팔 들기입니다.

이 운동은 경추를 보호하는 기둥 근육인 경장근의 버티는 힘을 강화시켜주는 운동입니다.

먼저 벽에 등을 대고 서서 머리 뒤에 지름 20센치 정도의 공을 대고 다리는 어깨너비 정도로 벌린 상태에서 양 손에 500g에서 1kg 정도의 덤벨을 들고 섭니다. (덤벨이 없을 경우 500ml 생수병을 사용하셔도 좋습니다.)

이 자세에서 가슴과 허리를 곧게 펴고 목 쪽으로 턱을 살짝 끌어 당긴 후 머리로 공에 기대듯이 서줍니다.

공이 떨어지지 않도록 머리로 공을 계속 밀고 있는 상태에서 덤벨을 쥔 오른손을 어깨높이까지 올려주고 5초 정도 버틴 후 다시 원래대로 돌아옵니다.

반대로 왼팔을 다시 들어 올린 후 5초 정도 버티고 원래대로 돌아옵니다.

이 동작을 20회에서 30회 정도를 반복해 줍니다.

*(주의) 머리로 벽에 기대듯이 공을 누를 때 턱이 들리지 않도록 목 쪽으로 턱을 잘 당겨줘야 하며 허리와 가슴은 곧게 펴줍니다.

두 번째 운동은 승모근을 강화하는 엎드려 이마 대고 양팔 들어올리기입니다.

이 운동은 바닥에 엎드려 이마를 대고 양팔을 들어 올릴 때 상부 승모근이 자극되는 원리를 이용한 운동입니다.

먼저 바닥에 이마를 대고 양 팔을 머리 위로 올려 귀 옆에 가까이 붙인 채 엎드립니다.

*(주의) 턱이 아니라 꼭 이마를 대야 합니다. 이마를 댄 상태에서도 이마로 바닥을 누르는 것이 아닌 그냥 대고만 있는 것입니다.

숨을 내쉼과 동시에 손을 최대한 높이 들어 올려줍니다. 이때 손바닥이 바닥을 향하도록 하고 팔꿈치는 구부리지 않습니다. 7초간 버텨줍니다.

다시 처음 자세로 돌아갑니다. 한번에 12회씩 3세트를 반복합니다.