며칠 전 어머니 생신이라 가족들이 모여 외식을 하기로 했습니다. 집 근처에 있는 유명한 식당에 가려고 했는데 어머니가 그 곳은 불편해서 싫으시다며 다른 곳으로 가자고 하시는 것이었습니다. 평소에 그 식당 음식을 좋아하시던 어머니가 갑자기 그러시는 것이 이상해서 여쭈어봤더니 무릎이 너무 아파서 바닥에 쪼그려 앉기가 이제는 불편하시다는 것이었습니다. 그 식당은 입식이 아니라 좌식 구조였기 때문이었지요. 어머니는 몇 달 전부터 이유 없이 무릎이 시큰거리고 아프기 시작했는데 지금은 무릎을 구부리기도 힘들뿐 아니라 특히 계단을 내려갈 때 너무 힘들다고 하셨습니다. 특별히 다친 적도 없는데 무릎이 시도 때도 없이 쿡쿡 쑤시고 자주 붓고 누르기만 해도 아프고 조금만 걷거나 서 있으면 엄청나게 아파오는 증세. 바로 퇴행성 관절염인데요. 이 병을 방치하게 되면 관절이 변형되기도 하고 움직임에 큰 제한이 생길 수도 있습니다.

많은 분들이 퇴행성 관절염은 나이가 들면 관절이 노화되어 당연히 생길 수 있는 것이라고 알고 계시지만 사실은 그렇지 않습니다. 퇴행성 관절염은 관절의 지나친 사용과 체중의 압박으로 인해 연골이 마모되고 관절이 점점 손상되어 염증이 생기는 것이라고 할 수 있습니다.

이해를 돕기 위해 우리 관절을 자동차에 한번 비교해 볼까요? 공장에서 막 출고된 똑같은 새 차가 두 대 있다고 가정해 볼 때 둘 중 어떤 차가 더 빨리 부식되고 망가져서 먼저 폐차장으로 가게 될까요? 당연히 차고에 고이 모셔놓은 차 보다는 많이 타고 험하게 끌고 다닌 차가 먼저 폐차장으로 가게 되겠지요? 우리 관절도 마찬가지입니다. 많이 사용하고 험하게 사용해 체중의 부담을 많이 받을수록 관절을 이루고 있는 연골이 손상되고 인대도 그 힘을 잃게 되어 빨리 녹슬어가게 되는 것 입니다. 자동차처럼 말이지요.

그렇다면 이런 관절염을 일으키는 원인에는 어떤 것들이 있을까요?
그 첫 번째가 바로 비만입니다. 살찐 것도 억울해 죽겠는데 무릎까지 아파오니 이거 설상가상이 아닐 수 없습니다. 하지만 우리 몸을 이루는 여러 관절 중에 퇴행성 관절염이 주로 생기기 쉬운 부분은 허리, 발목, 손목, 그리고 무릎입니다. 그 중에서도 특히 무릎은 체중에 직접적인 영향을 받기 때문에 몸무게가 1kg만 늘어도 무릎이 받는 부담은 사실 10kg 이상이 될 수도 있습니다. 이미 퇴행성 관절염이 시작 되었다면 운동도 중요하지만 우선은 어렵더라도 철저한 식단 관리로 체중부터 줄여나가는 것이 가장 시급한 해결책입니다.
두 번째는 계단 오르내리기 입니다. 요즘은 어딜 가나 에스컬레이터, 엘리베이터가 없는 곳이 없습니다. 그 편리한 도구를 적극 이용하셔야 합니다. 이 글을 읽고 계신 분들 중에는 무슨 운동전문가가 에스컬레이터와 엘리베이터를 타라고 권유하는지 이상하게 생각하는 분들도 계실 겁니다. 하지만 무릎이 아파지기 시작한 퇴행성 관절염 환자라면 무릎을 위한 운동에 계단 오르내리기는 절대 포함이 되지 않습니다. 계단을 오르는 것은 조금 덜 하지만 특히 계단을 내려갈 때 무릎 관절이 받는 부담은 관절의 염증을 더욱 악화시키고 통증은 더 심하게 할테니까요. 만약 무릎이 아프시다면 지금부터는 무조건 에스컬레이터, 엘리베이터를 찾으시길 바랍니다. 굳이 계단 오르기가 아니어도 무릎을 위한 다른 좋은 운동이 있으니까요.
세 번째는 오래 서 있기입니다. 집안일을 많이 하는 주부들은 설거지 등의 일을 할 때 어쩔 수 없이 오래 서있게 되는데 이 때 무릎에 상당히 많은 부담이 생깁니다. 주로 서서 일하는 사람들도 마찬가지입니다. 생각해보면 허리가 더 아픈 것 같지만 사실상 인체 역학적으로 몸무게의 충격을 가장 많은 흡수하게 되는 관절은 무릎 관절 입니다. 우리가 가끔 식당이나 카페에서 보게 되는 높은 의자가 있습니다. 이 의자에 앉게 되면 무릎에 부담을 줄이고 서있는 효과를 볼 수 있습니다. 지금부터 내 무릎을 위해 이런 높은 의자에 앉아 설거지나 서서 해야 하는 일을 해보는 것은 어떨까요? 높은 의자를 하나 장만하는 비용이 인공 관절 수술비 보다 백배나 저렴하다는 것을 감안하면 얼마나 훌륭한 투자일까요?
네 번째는 하이힐입니다. 여성들의 아름다움의 상징인 하이힐은 여성들에게는 포기하기 어려운 패션 아이템이지요. 물론 저도 가끔씩은 즐겨 신습니다. 키가 커 보이고 각선미를 돋보이게도 해주니까요. 하지만 하이힐은 우리 무릎에는 백설공주의 예쁜 독 사과 같은 것이라고 할 수 있습니다. 보기에는 너무 예쁘지만 내 무릎을 갉아 먹는 독 사과라고 생각하시면 좋겠습니다. 하이힐을 절대 벗어 던져버릴 수 없다면 이제부터는 신는 횟수만큼이라도 조금씩 줄여보시기 바랍니다.

지금까지 지긋지긋한 무릎 관절염을 일으키는 다양한 원인들에 대해서 알려드렸습니다. 이미 관절염을 앓고 계신 분들은 어떤 운동을 해야 좋은지 어떤 음식을 먹어야 하는지 그리고 어떤 운동을 피해야 하는지에 더 큰 관심이 있으실 거라 생각됩니다. 관절염에 좋은 운동을 소개하기에 앞서 제가 저희 바디스마일 환자 분들께 많이 받는 질문에 대해서 이야기 하고자 합니다. ‘관절염에 좋은 운동을 하면 무릎 연골이 좀 재생 될까요?’ 관절염을 가지고 계신 많은 환자 분들의 공통된 질문입니다. 하지만 안타깝게도 아무리 무릎 재활 운동을 열심히 한다 해도 한번 닳아 없어진 연골은 절대 재생되지 않습니다. 연골에는 혈관이 없어서 산소와 영양분이 공급되지 못하므로 조직이 재생될 수 없기 때문입니다. 하지만 이가 없으면 잇몸이라는 말이 있듯이 연골이 아닌 다른 부분을 강화 시키면 관절염은 완화 될 수 있습니다. 무릎 관절을 이루는 것은 결코 연골뿐만이 아니기 때문입니다. 관절에는 관절막도 있고 관절액도 있고 힘줄도 있고 근육도 있습니다. 이 모든 것이 모여서 관절을 이루는 것입니다. 따라서 연골의 부재로 통증이 생기는 관절염은 관절의 다른 요소들을 운동으로 강화시킴으로써 통증을 효과적으로 완화 시 킬 수 있습니다. 다시 말해 일상 생활에 지장이 없는 튼튼한 무릎 관절을 만드는 것은 약이나 주사가 아닌 운동만으로도 충분하다는 이야기입니다.

그렇다면 무릎 관절을 튼튼하게 만드는 올바른 운동은 과연 어떤 것이 있을까요? 이미 관절염이 시작 되었거나 무릎이 약하신 분들은 무릎 관절 강화 운동을 할 때 무릎에 체중이 실리는 것은 피하는 것이 좋습니다. 쉽게 말해 가급적이면 서서 하는 스쿼트 같은 동작들은 하면 안 된다는 이야기입니다. 누워서 하는 운동으로도 무릎 관절을 튼튼하게 만들 수 있는 방법은 얼마든지 있으니까요. 또한 무릎의 올바른 스트레칭을 통해서 무릎 관절의 대사 작용을 적극적으로 도와야 합니다. 관절은 구부렸다 폈다를 반복하면서 관절액으로부터 영양을 공급받고 노폐물을 배출하는 등의 대사 작용을 통해 그 생명을 유지합니다. 만약 그런 대사 작용이 잘 이루어지지 않게 되면 관절이 빨리 퇴화됩니다. 이런 관절의 원활한 대사 작용을 위해서는 올바른 스트레칭을 꾸준히 해주는 것이 크게 도움이 됩니다. 아프다고 안 움직이고 꽁꽁 싸매고만 있으면 무릎이 더 아파지는 이유를 이제 아시겠지요? 이제부터라도 올바르게만 움직일 수 있다면 지속적으로 더 많이 움직여야 합니다. 체중의 영향을 받지 않고 무릎을 강화 시키는 운동과 스트레칭! 지금부터 올바르게 더 부지런히 움직이세요.

첫 번째 운동은 햄스트링을 강화할 수 있는 엎드려 무릎 들기 운동입니다.

햄스트링은 허벅지의 뒷근육으로써 체중을 받쳐주고 무릎 관절을 보호하는 중요한 근육입니다. 평소에는 허벅지의 앞근육은 많이 사용하는 반면 상대적으로 뒷근육은 잘 사용하게 되지 않습니다. 무릎 관절의 대사기능을 증진시키려면 반드시 햄스트링을 강화시켜야 합니다.

1. 바닥에 턱을 대고 엎드립니다.

2. 한쪽 다리의 오금 사이에 공이나 쿠션 등을 끼우고 꽉 조여줍니다.

3. 공을 꽉 조인 상태에서 무릎을 최대한 높이 들어올리고 5초 간 버텨줍니다.

4. 개인 근력에 따라 양 쪽 다리 모두 각각 10~20번 정도로 3세트를 반복합니다.

두 번째는 허벅지 앞부분인 대퇴직근을 강화할 수 있는 앉아서 다리 들기 운동입니다.

대퇴사두근(대퇴직근)은 무릎 관절의 압력을 조절하고 골반과 무릎을 연결하는 끈 같은 역할을 함으로써 보행 시에 골반과 함께 체중을 받쳐주는 역할을 하여 무릎 관절을 보호합니다.

1. 바닥에 엉덩이를 대고 다리를 쭉 펴고 앉습니다.

2. 양 손을 엉덩이 뒤에 짚고 허리와 가슴을 곧게 펴준 다음 한 쪽 무릎을 세워줍니다.

3. 편 다리 옆에 작은 컵 사이즈의 물건을 놓습니다.

4. 물건을 기준으로 편 다리를 그대로 들어올려 반대편으로 옮겨준 후 다시 원래대로 돌아옵니다.

5. 개인 근력에 따라 한 쪽 다리 당 10-30회 정도 양쪽 모두 3세트를 반복합니다.